Здоровье

Холестерин и яйца: сколько яиц можно есть в день?

Куриные яйца – это один из самых питательных и биологически ценных продуктов на планете. Однако из-за большого содержания холестерина в желтке они обладают плохой репутацией.

Одно яйцо среднего размера содержит около 185 мг холестерина, что составляет 62% от рекомендуемой суточной дозы. Люди свято верят, что если они будут потреблять яйца, уровень холестерина в их крови будет постоянно расти, что рано или поздно приведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Но не все так просто. Холестерин принято делить на два типа – «плохой» ЛПНП (липопротеин низкой плотности) и «хороший» ЛПВП (липопротеин высокой плотности). За развитие сердечно-сосудистых заболеваний ответственность несет именно «плохой» холестерин, в то время как «хороший» холестерин препятствует их развитию.

Наш организм нуждается в холестерине

Наш организм нуждается в холестерине, ведь этот элемент формирует часть клеточной мембраны, а также принимает участие в выработке нескольких гормонов. Учитывая важность холестерина для своего существования, наш организм эволюционировал, создав запасной вариант на случай нехватки этого элемента.

Так как мы не всегда получаем достаточно холестерина из пищи, наша печень включает механизм выработки собственного холестерина для того, чтобы компенсировать его недостаток.

Это подтверждают исследования, которые были проведены учеными Университета МакГилла в Монреале:

В ходе исследования 3 группы испытуемых потребляли с пищей разное количество холестерина. Первая группа получала 50 мг холестерина, вторая  350 мг, а третья  650 мг. В результате исследования ученые выявили, что чем больше холестерина потребляли испытуемые, тем меньше собственного холестерина синтезировал их организм.

Вывод: когда мы едим много яиц и других холестериносодержащих продуктов, наша печень вырабатывает его в минимальных количествах, и наоборот, – когда мы потребляем слишком мало холестерина, печень компенсирует дефицит этого элемента, вырабатывая его в большем количестве.

Что произойдет, если каждый день съедать по несколько яиц?

Многие советуют съедать не более 2-3 желтков в неделю. Однако существует ряд исследований, которые доказывают, что подобные рекомендации не имеют под собой никаких оснований.

Ученые Университета Коннектикута и их коллеги из медицинского центра в Копенгагене провели практически идентичные исследования, в которых выявили, что ежедневное потребление 2-3 яиц:

  1. Практически во всех случаях повышает уровень ЛПВП («хорошего» холестерина).
  2. Не изменяет уровень «плохого» холестерина в большинстве случаев, хотя очень редко он незначительно повышается.

В 70% случаев потребление 2-3 яиц не сказывается на повышении уровня холестерина. В 30% случаев наблюдается лишь незначительное повышение этого элемента. Однако повода для беспокойства нет, так как исследования показывают, что повышение происходит за счет увеличения плотности липопротеинов «плохого» холестерина. Другими словами, «плохой» холестерин улучшает свой профиль, становясь менее вредным.

Потребление яиц повышает уровень «хорошего» холестерина, что приводит к уменьшению риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Более того, обогащенные омега-3 жирными кислотами яичные желтки способствуют понижению уровня еще одного фактора риска – триглицеридов. В этом компоненте куриные яйца по эффективности не уступают даже рыбьему жиру. К такому выводу пришли исследователи Центра Контроля Кардиоваскулярных Заболеваний на Сейшелах.

Так сколько яиц можно есть в день без последствий для здоровья?

Наука подтверждает, что потребление 3-х куриных яиц в день абсолютно безопасно для здоровых людей. Исключением являются люди, страдающие наследственной гипрехолестеринемией. Им следует минимизировать потребление яиц или полностью исключить их из своего рациона.

Не все яйца одинаковы

Стоит подчеркнуть, что не все куриные яйца одинаково полезны. Большинство яиц из супермаркетов не обладают достаточным количеством полезных омега-3 жирных кислот. Эти яйца получают от кур, которые выращиваются на фабриках и кормятся не самыми лучшими кормами.

Лучший выбор – яйца, полученные от домашних кур. Эти птицы имеют возможность гулять на свежем воздухе и поедать не только зерно, но и естественную для них пищу – насекомых. Именно домашние яйца максимально обогащены жирными кислотами и микроэлементами.

Вывод: хотя яйца из супермаркета не стоит полностью сбрасывать со счетов (иногда встречаются и добросовестные производители), все же лучше покупать яйца у бабушек.

Яйца ни при чём

Как видите, нет смысла обходить яйца десятой дорогой и выбрасывать яичные желтки из-за боязни повысить свой холестерин. Куда разумнее исключить из рациона продукты, которые значительно повышают холестерин из-за большого содержания жиров животного происхождения и трансжиров:

  • Жирное и жареное мясо
  • Молочные продукты с высоким процентом жирности
  • Жареный картофель
  • Фастфуд
  • Выпечка

Исключите продукты из списка выше, потребляйте по 3 яйца ежедневно, и никакой холестерин вам не будет страшен!

Источники:

  1. Jones P.J.; Dietary cholesterol feeding suppresses human cholesterol synthesis, School of Dietetics and Human Nutrition, McGill University.
  2. Blesso C.N.; Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome, University of Connecticut.
  3. Schnohr P.; Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol, Clinic for Preventive Health Examinations, Copenhagen.
  4. Bovet P.; Decrease in blood triglycerides associated with the consumption of eggs of hens fed with food supplemented with fish oil, Unit for Prevention and Control of Cardiovascular Disease, Seychelles.

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close