Питание

Суточная норма калорий

Калории потребляются и расходуются, но закон энергетического баланса всегда был, есть и будет неизменным:

Получай с пищей калорий столько же, сколько расходуешь = твой вес будет неизменным

Получай калорий меньше, чем расходуешь = будешь худеть

Получай калорий больше, чем расходуешь = будешь набирать

Неважно, какая перед вами стоит цель: похудеть, набрать массу или поддерживать текущий вес. Все сводится к манипулированию калориями и их ежедневному учету. Именно так и только так вы можете полностью контролировать изменения композиции своего тела.

 

Норма калорий

Как определить свою норму

Суточная норма калорий каждого человека зависит от многих факторов: скорости метаболизма, количества мышечной массы, уровня активности за пределами тренажерного зала, частоты, длительности и интенсивности тренировок, и, конечно же, от цели.

 

 

Расчет нормы калорий

Для того чтобы знать, сколько калорий необходимо потреблять для достижения вашей цели, необходимо:

1. Рассчитать базовый обмен веществ

Базовый обмен (Basal Metabolic Rate) определяется количеством калорий, которое необходимо вашему организму для того, чтобы покрыть все затраты на обеспечение таких жизненно важных функций, как обновление клеток, дыхание, транспорт веществ и т.д..

2. Добавить расходы на активность

Для большего понимания этого этапа представим двух человек с одинаковым весом, количеством мышечной массы и процентом подкожного жира. Первый из них – безработный, целыми днями смотрит телевизор и вся его активность сводится к походам в продуктовый магазин. Второй – работает курьером (с 9 до 18 мотается по городу) и несколько раз в неделю получает физическую нагрузку в тренажерном зале.

Вполне логично, что второму человеку требуется куда больше калорий для того, чтобы покрыть энергетические затраты своего организма на активность.

3. Подкорректировать цифры

На этом этапе каждый должен корректировать свой суточный калораж в зависимости от того, какая перед ним стоит цель – поддерживать свой вес, худеть или набирать.

Приступим к вычислениям.

Расчет нормы калорий

Существует несколько известных формул для расчета базового метаболизма. Обратимся к одной из самых простых – формуле :

  • Женщинам необходимо провести следующие вычисления:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес) + (3.1 х рост) – (4.3 х возраст)

  • Мужчинам:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес) + (4.8 х рост) – (5.7 х возраст)

Следующий этап – прибавка расходов на активность. Для этого полученную цифру умножаем:

  • Практически без активности (сидячая работа) – BMR x 1.2
  • Низкий уровень активности (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) – BMR x 1.375
  • Средний уровень (тренировки 4-5 раз в неделю) – BMR x 1.55
  • Тяжелый физический труд (6-7 интенсивных тренировок в неделю) – BMR x 1.725
  • Очень тяжелые нагрузки (2 тренировки каждый день) – BMR x 1.9

Умножив свой базовый обмен на соответствующую вашему уровню активности цифру, вы получите то количество калорий, которое необходимо для поддержания текущего веса.

Заключительный этап

После умножения своего базового метаболизма на активность вы получите новую цифру. Дальше необходимо сделать следующее:

  • Если вы поставили себе цель похудеть – отнимите от полученной цифры 10-15% (в среднем это 500 ккал)
  • Если вы хотите набрать – добавьте 250-500 ккал

Абсолютно ничего сложного.

Создай своему организму недостаток энергии – худей без проблем, обеспечь ему избыток энергии – набирай массу.

Корректировка суточной нормы калорий

После того как вы посчитали подходящее для вашей цели количество калорий, необходимо строго придерживаться плана питания 7 дней, после чего можно смотреть на цифры и проводить замеры.

Важно! Для получения реальной картины проводите взвешивание в один и то же день натощак. К примеру, каждый понедельник вы просыпаетесь в 7:00 и становитесь на весы.

Итак, что вас может ожидать на взвешивании:

Если ваша цель – похудение:

  1. Цифры на весах не изменились – отнимите еще 300-500 ккал и ждите 7 дней до следующего взвешивания
  2. Цифры выросли – не паникуйте, а просто уберите 500 ккал
  3. Вы похудели на 0,5 кг и больше – не спешите радоваться, ведь вместе с жиром вы теряете слишком много мышц. Добавьте 300-500 ккал.
  4. Вы потеряли 300-500 грамм веса – отлично, вы нашли свою золотую середину!

Если ваша цель – набор массы:

  1. Вес стоит на месте – добавьте 250-500 ккал
  2. Вес снизился – добавьте 500-700 ккал
  3. Набрали 300-500 грамм – отлично, вы нашли свою золотую середину
  4. Вы набрали более 0,5 кг – следует немного понизить калораж, в противном случае вы будете набирать слишком много жира
Золотая середина для похудения – потеря не более 0,5 кг веса в неделю, для набора массы – набор 300-500 грамм веса в неделю.

Как видите, с помощью элементарного манипулирования калориями абсолютно каждый человек способен повлиять на композицию своего тела. Хватит лениться или искать оправдания, просто начните делать то, что неоднократно доказало свою эффективность!

P.S. Если вы хотите упростить процесс подсчета необходимого количества калорий, воспользуйтесь удобным калькулятором калорий . С помощью этой программы вы сможете контролировать сколько калорий вы съели за день, а также вести дневник тренировок и даже составлять фотоотчеты своего прогресса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close