Тренинг

Лучшее количество повторений для массы, силы и выносливости

Интенсивность тренировок с отягощениями определяется тем, насколько тяжелый или легкий вес вы поднимаете в конкретном упражнении. Чем легче вес, тем ниже интенсивность, и наоборот.

Разные уровни интенсивности подходят для решения разных задач, что приводит к следующему вопросу: какой диапазон повторений лучше всего подходит для конкретной цели?

 

лучшее количество повторений

Определи цель – выбери подходящий диапазон повторений

Ученые годами спорят о наилучшем диапазоне повторений, который соответствует определенным целям человека. Тщательный анализ исследований и рекомендаций таких американских специалистов, как А. Арагорн, Л. Макдональд, Д. Кавальер и других экспертов в области бодибилдинга помог сформулировать следующую формулу:

  • 1-5 повторений – преимущественно сила
  • 5-8 повторений – сила и гипертрофия (50/50)
  • 8-10 повторений – гипертрофия и немного сила
  • 10-12 повторений – гипертрофия и немного выносливость
  • 12-15 повторений – выносливость и немного гипертрофия
  • 15-25 повторений – преимущественно выносливость

Маленький диапазон повторений (высокая интенсивность) идеально подходит для работы на увеличение силы.

Средний диапазон повторений (умеренная интенсивность) идеально подходит для мышечной гипертрофии, то есть роста мышц.

Большой диапазон повторений (низкая интенсивность) идеально подходит для развития выносливости мышц.

Ключевое слово, используемое здесь, – идеально. Нельзя утверждать, что вы никогда не увеличите силу, выполняя упражнения в диапазоне 10-12 повторений. На самом деле каждый диапазон повторений способен развить силу, гипертрофию и выносливость мышц. Вопрос лишь в том, насколько. Ваша цель – выбрать тот диапазон, который лучше всего подходит для решения именно вашей задачи.

А как же время под нагрузкой?

Время под нагрузкой, которое может варьироваться в зависимости от темпа выполнения упражнения – это еще один из предметов спора между учеными и экспертами в области физиологии. Обратимся к одному из исследований, которое провели ученые Университета Коннектикут в 2006 году:

Целью исследования было определить влияние медленного и традиционного темпа движения на пиковую мощность, силу и общую нагрузку на мышцы во время выполнения приседаний и армейского жима. Результаты эксперимента показали, что увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой снизило показатели пиковой мощности, силы и общей нагрузки на мышцы.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что увеличение времени работы мышц под нагрузкой не является единственным сигналом к увеличению силы и гипертрофии. Все сводится к главному постулату бодибилдинга – для роста силы, гипертрофии и выносливости необходимо фокусироваться на прогрессии нагрузки.

Придерживайся выбранной тактики

Известный американский эксперт по фитнесу и физиотерапевт Джефф Кавальер рекомендует четко определиться с диапазоном повторений, который максимально точно подойдет для ваших целей:

Если вы выбрали свою золотую середину, строго придерживайтесь этого диапазона. Не стоит облегчать своим мышцам работу. Если вы выбрали диапазон в 5-8 повторений, тогда вы должны заканчивать подход именно тогда, когда вы можете поднять выбранный вес с идеальной техникой не более восьми раз, и не менее пяти. Если вы можете выполнить девятый подход с идеальной техникой, значит, вы работаете в другом диапазоне, который решает абсолютно другую задачу.

Обратная сторона медали – работа до отказа. Для того чтобы обеспечить максимальную результативность тренировок, не следует работать на износ. Не волнуйтесь, что ваши мышцы не вырастут или не станут сильнее, если вы не будете работать до отказа. Фокусируйтесь на прогрессии нагрузок за счет увеличения веса отягощения, а не на отказе.

Экспериментируйте с выбором диапазона повторений, ведь каждый из нас индивидуален, и то, что идеально подойдет для одного из нас, абсолютно не подойдет для другого.

Кстати, если вам интересно, какой из диапазонов лучше всего подходит для работы на рельеф мышц, придется вас разочаровать, ибо такового не существует. Говоря кратко, – лучшее, что вы можете сделать для придания своему телу рельефности – обеспечить своему организму небольшой (15-20%) дефицит калорий в сочетании с регулярной силовой работой и умеренным количеством кардио. Но это уже тема для отдельного материала.

Источники:

  1. Headley S.A., Henry K., Kraemer W.J.; Effects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol; Department of Exercise Science & Sport Studies, Springfield College.
  2. Hatfield D.L., Kraemer W.J.; The impact of velocity of movement on performance factors in resistance exercise; Human Performance Laboratory, University of Connecticut.
  3. Kim E., Dear A., Ferguson S.L.; Effects of 4 weeks of traditional resistance training vs. superslow strength training on early phase adaptations in strength, flexibility, and aerobic capacity in college-aged women; Neuromuscular Research Laboratory, University of Oklahoma.

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close