Тренинг

Приседания: влияние ширины стойки и постановки стоп на активацию мышц

В этом материале разберёмся, как ширина стойки и положение стоп в приседаниях влияют на активность четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс) и большой ягодичной мышцы. Рассмотрим несколько исследований.

приседания с широкой постановкой ног

Ширина стойки

В 1999 году в издаваемом ACSM журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise» вышло исследование, целью которого было сравнить активность шести мышц, пересекающих тазобедренный и/или коленный суставы во время приседаний до параллели с разной шириной стойки и величиной отягощения.

Организация и ход исследования:

С помощью метода электромиографии (EMG) ученые анализировали активность: прямой, медиальной широкой, латеральной широкой мышц бедра, длинной приводящей мышцы, большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра. Испытуемые выполняли приседания на уровне 60 и 75% от 1РМ в 3-х вариациях стойки:

  1. На ширине плеч,
  2. Узкая стойка (75% от ширины плеч),
  3. Широкая стойка (140% от ширины плеч).

Результаты:

Ширина стойки не повлияла существенно на активность мышц квадрицепса. Активность большой ягодичной увеличивалась при широкой стойке, но только когда приседания выполнялись с интенсивностью на уровне 75% от 1РМ.

Также наблюдалось существенное увеличение активности длинной приводящей мышцы при широкой стойке (140% от ширины плеч) в фазе поднимания из приседа.

В заключении испытания указано:

Полученные результаты позволяют предположить, что разная ширина стойки не оказывает изолированного воздействия на какую-либо из мышц квадрицепса, но влияет на активность мышц медиальной поверхности бедра (приводящие) и ягодичные мышцы.

Следующее испытание было представлено в 2009 году в «The Journal of Strength & Conditioning Research». В нем изучалось влияние ширины стойки и уровня отягощения в приседаниях на активность 8-ми мышц тазобедренной области: прямой, латеральной и медиальной широких мышц бедра, полусухожильной, двуглавой, большой и средней ягодичных, а также большой приводящей мышцы бедра.

В ходе испытания тренирующиеся выполняли приседания с тремя разными стойками:

  1. На расстоянии больших вертелов бедренных костей,
  2. На расстоянии, равному расстоянию 1,5 больших вертела (150%),
  3. На расстоянии, равному расстоянию двух больших вертелов (200%).

Результаты:

В результате вполне ожидаемо с ростом нагрузки возрастала и активность каждой из 8-ми исследуемых мышц. При этом с увеличением ширины стойки наблюдалась значительно более высокая электрическая активность только одной мышцы – большой ягодичной (см. рисунок).

приседания со штангой

*GT – большой вертел бедренной кости.

В заключении указано:

Для большей активации большой ягодичной мышцы необходимо приседать с широкой стойкой.

Влияние разворота бедра (постановки стоп)

Исследование, представленное в «International Journal of Exercise Science» в 2013 году, изучало, как постановка стоп повлияет на активацию мышц квадрицепса: латеральную и медиальную широкие мышцы, а также прямую мышцу бедра. Испытуемые выполняли жим платформы ногами с четырьмя вариантами постановки стоп:

  1. Нейтральной (носки «смотрят» прямо),
  2. С поворотом стоп внутрь,
  3. С поворотом стоп наружу,
  4. С постановкой стоп в шахматном порядке.

присед

В результате обнаружилось, что положение стоп не повлияло на степень активации какой-либо из мышц квадрицепса. При этом активность четырехглавой мышцы в целом возрастала при приседаниях вразножку.

Следующее исследование – испытание специалистов из Центра спортивной медицины (Ninos J.C. et al.), которые изучали, как положение стоп в приседаниях повлияет на активность: латеральной и медиальной широких мышц бедра, полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Испытуемые приседали, фиксируя ступни либо в нейтральной позиции (носки направлены вперед), либо с наружным разворотом ступней на 30˚ (носки разведены наружу).

Результаты:

Разворот стоп не вызвал существенных изменений в степени активации мышц. При этом было выявлено увеличение активации латеральной и медиальной широких мышц бедра по мере сгибания коленного сустава.

Заключение:

Для четырехглавой мышцы (квадрицепс):

Ни ширина стойки, ни разворот стоп не влияет на активацию четырехглавой мышцы. Воздействовать на какую-либо из мышц квадрицепса (к примеру, медиальную широкую) изолировано, манипулируя шириной стойки и разворотом стоп, не получится.

Для большой ягодичной:

Чем шире стойка в приседаниях, тем активнее задействуется большая ягодичная мышца.

Источники:

  1. McCaw S.T., Melrose D.R., Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat, Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar;31(3):428-36,
  2. Paoli A., Marcolin G., The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads, J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):246-50.
  3. Ninos J.C., Irrgang J.J. et al., Electromyographic analysis of the squat performed in self-selected lower extremity neutral rotation and 30 degrees of lower extremity turn-out from the self-selected neutral position, J Orthop Sports Phys Ther. 1997 May;25(5):307-15,
  4. Murray N., Cipriani D. et al., Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study, Int J Exerc Sci. 2013 Apr 15;6(2):114-125,
  5. Can you emphasize vastus medialis activation in squats, strengthandconditioningresearch.com.

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close