Питание

Суточная норма белка

В 2010 году канадские ученые проанализировали данные исследований и отметили, что потребность среднестатистического человека в протеине – 0.9-1.2 грамма на 1 кг массы тела, а не 0.8 грамма, как рекомендовала Американская национальная академия наук в 2005 году.

 

норма белка

Потребности в протеине для спортсменов

Для профессиональных атлетов и людей, которые стремятся изменить композицию тела, потребление протеина должно быть выше, чем 0.9-1.2 грамма на 1 кг массы тела.

Аэробные тренировки

Исследования, в которых использовались продвинутые методы оценки баланса энергии и белка показали, что тренирующимся в аэробном стиле необходимо потреблять 1,2-1,4 г белка на 1 кг массы тела (Lemon 2001).

Силовые тренировки

В отчёте специалистов из Университета Западного Онтарио указано:

Потребление белка в расчете 1.6-1.8 грамма на 1 кг веса является достаточным для тех, кто занимается с отягощениями. Потребление белка выше этих цифр может быть оправдано в зависимости от следующих факторов: общая калорийность, количество потребления углеводов, уровень интенсивности и тип нагрузок, продолжительность тренировок, а также пол, рост, вес, возраст.

Как видим, тренирующимся с отягощениями ученые рекомендуют потреблять 1.6- 1.8 г белка на 1 кг веса, однако упоминают о том, что потребление белка выше 1.8 грамма на 1 кг веса может быть оправданным в некоторых случаях.

Исследователи из Университета МакКастера дают похожие цифры:

Согласно их отчёту, потребление белка в расчете 1.3-1.8 грамма на 1 кг веса достаточно для максимальной стимуляции белкового синтеза. Также специалисты упомянули о том, что потребление белка из расчета 1.8-2 грамма на 1 кг веса может быть оправданным с целью предотвращения потери мышечной ткани в период ограничения в калориях.

Также в феврале 2016 года была представлена объединённая позиция Диетологов Канады, Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии США в отношении питания для атлетов, где было отмечено:

На сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что потребление белка для поддержания метаболических адаптаций, восстановления, ремоделирования, а также покрытия потребности в обороте белка составляет 1,2-2 грамма белка на 1 кг массы тела. В случае ограничения в потреблении энергии или внезапном прекращении активности по причине травм, повышенное количество белка (2-2,3 г/1 кг) позволит предотвратить потерю мышечной ткани.

Людям с ожирением  исследователи из Examine рекомендуют рассчитывать потребности в белке, умножая его на желаемый вес. К примеру, человеку весом 125 кг, который задался целью весить 85 кг, необходимо умножить 1,8 грамма белка не на 125 кг, а на 85 кг.

Вывод:

Учитывая все вышеперечисленные данные и рекомендации, приходим к заключению, что:

  • Потребности в белке для тренирующихся на выносливость — 1,2-1,4 г на 1 кг массы тела,
  • Потребности в белке для тренирующихся в силовом стиле — 1,6-1,8 г на 1 кг массы тела,
  • В периоды ограничения в калорийности с целью предотвращения потери мышечной ткани потребление белка может повышаться до 2-2,3 г на 1 кг массы тела,
  • Людям с очень большим количеством лишнего веса необходимо рассчитывать потребности в белке, умножая его не на текущий, а на желаемый вес.

Источники:

  1. Elango R., Humayun M.A. et al., Evidence that protein requirements have been significantly underestimated, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):52-7,
  2. Lemon P. W., Beyond the zone: protein needs of active individuals, J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl),
  3. Phillips S. M., Van Loon L. J., Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38,
  4. Nutrition and Athletic Performance: Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine,
  5. S. Mettler, K. D. Tipton et al., Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes, Medicine and science in sports and exercise, 42(2):326-37, November 2009,
  6. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition, Protein and Performance, Aerobic Exercise, p. 43,
  7. How much protein do I need every day, Examine.com.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close