Здоровье

Как тренироваться с больными коленями

Боль в колене – это одно из самых неприятных ощущений, доставляющих дискомфорт во время тренировок. В этом материале вы получите список самых безопасных для коленей упражнений, а также узнаете, почему бег и прыжки на скакалке – это одни из самых заклятых врагов коленного сустава.

Как тренироваться если болят колени

Особенности коленного сустава

Причин возникновения боли в коленях может быть много: травма передней крестообразной связки (травма ПКС), проблемы с мениском, артрические изменения в суставах и так далее.

По словам американского физиотерапевта Джеффа Кавальера, в большинстве случаев причина возникновения боли кроется не в самих коленях, а в нарушении функции суставов, которые расположены выше или ниже очага боли. Так как колено расположено между бедром и голенью, которые все время пребывают в движении, коленный сустав постоянно находится в нестабильном положении.

Для лучшего понимания специалист сравнивает бедро и голень с рельсами, а коленный сустав – с поездом. Когда рельсы идут по прямой линии, проблем не возникает, но как только они начинают менять направление, поезд рискует слететь с рельсов. Так происходит с нашим коленным суставом, когда во время движений бедра и голени не двигаются по четкой траектории.

Самая распространенная причина возникновения боли в коленях – слаборазвитые бедра и средняя ягодичная мышца. Есть простой способ проверить, существует ли эта проблема у вас. Для этого выполните 50 махов ногой в сторону, лежа на полу. Если вы почувствуете сильное жжение в ягодицах – вам необходимо чаще выполнять это упражнение для укрепления средней ягодичной мышцы.

Голеностопный сустав

Джефф также отмечает, что одной из причин возникновения боли в коленях может быть плоскостопие, которое провоцирует поворот коленной чашечки в неестественное положение – внутрь. Если у вас есть плоскостопие – обязательно носите ортопедические стельки.

Силовые тренировки с больными коленями

Как же тренировать ноги, если вас беспокоят колени? Начнем с самого эффективного упражнения для развития мышц ног и ягодиц – приседаний.

Во-первых, не гонитесь за большими весами, лучше делайте больше повторений с более легким весом, тем более ноги неплохо отзываются на высокоповторный тренинг. Во-вторых, уделяйте особое внимание правильной технике приседаний (к слову, это правило касается не только тех, кого беспокоят колени).

Приседания со штангой на плечах

 

Что по поводу приседаний говорит Джефф Кавальер:

В большинстве случаев источник боли в коленях при приседаниях идет от бедер, которые во время упражнения двигаются по нечеткой траектории и смещают нагрузку на колени. Активировав мышцы поясницы, вы можете стабилизировать поясничный отдел позвоночника, установив четкую траекторию движения. Садясь глубже и двигаясь назад, вы убираете с коленного сустава давление, которое создается когда мы садимся неглубоко и наклоняемся вперед.

Американский специалист предлагает использовать 2 приема, которые помогут минимизировать нагрузку на колени во время приседаний:

  1. Когда вы кладете штангу на трапецию, опускайте ваши локти вертикально вниз. Делая это, вы надавливаете на лопатки и стабилизируете их, что в свою очередь подтягивает мышцы верха спины и добавляет стабильности позвоночнику. Так вы стабилизируете кинетическую цепь от верха тела книзу.
  2. Во время самого движения вы должны приседать за счет концентрированного надавливания локтями и бедрами в пол. Это поможет правильно задействовать мышцы поясницы и сгибатели бедра. Тренируйте этот навык с собственным весом.

В целом для того чтобы минимизировать нагрузку на колени во время приседаний необходимо:

  • Отталкиваться пятками, а не носками
  • Следить за тем, чтобы во время упражнения колени не выдвигались вперед
  • Не поворачивать колени внутрь (они должны «смотреть» в направлении носков)
  • Не наклоняться вперед сильно

Если во время или после приседаний болевые ощущения в коленях продолжают вас беспокоить, используйте для тренировки ног и ягодиц следующие упражнения:

Обратные выпады со штангой

Обратные выпады со штангой

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит приседания

Сгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере

Румынская тяга

Румынская становая тяга штанги

Мостик

как правильно делать мостик

Все эти упражнения дадут возможность эффективно тренировать мышцы ног и ягодиц, минимально воздействуя на коленный сустав.

Кардиотренировки с больными коленями

С силовыми тренировками разобрались, осталось исключить опасные для колен виды кардиотренировок.

Для людей с больными коленями лучше полностью отказаться от упражнений и движений, в которых присутствует фаза полета. Если обе ваши ступни хоть на миг оказываются в воздухе одновременно (как это бывает во время бега) – этот вид тренировки вам не подходит.

Когда вы приземляете стопу на поверхность, ваше колено принимает на себя вес вашего тела и следующую за ним инерцию. Это создает эффект сильного сотрясения коленного сустава.

Если вы не желаете усугубить ситуацию с больными коленями лучше прямо сейчас откажитесь от следующих упражнений:

  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Запрыгивания на платформу
  • Любые прыжковые упражнения

Боль в коленях во время тренировки

Уже успели поставить крест на кардиотренировках? Не спешите этого делать, ведь есть масса других не менее эффективных упражнений:

  1. Занятия на велотренажере
  2. Эллиптический тренажер
  3. Степпер

Подводя итог, следует еще раз подчеркнуть огромную важность соблюдения идеальной техники выполнения упражнений и отказа от движений, которые провоцируют лишнее давление на коленный сустав. Занимайтесь с умом и пусть колени никогда вас не беспокоят.

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close