Тренинг

Как правильно накачать мышцы

Если вы подбросите мяч вверх, он обязательно устремится вниз по закону силы Всемирного тяготения. Точно так же происходит с мышцами: если вы предпринимаете правильные действия в тренажерном зале и за его пределами, ваши мышцы будут расти.

Законы мышечного роста просты в понимании и срабатывают абсолютно для каждого независимо от того, хардгейнер вы или генетически одаренный человек. Они не требуют ни проверок, ни раздумий – все эти законы давно проверены на практике и доказали свою эффективность.

 

как правильно тренироваться для роста мышц

Закон №1: хочешь стать больше – стань сильнее

Для того чтобы накачать большие мышцы вы должны стать сильнее. Для этого необходимо постоянно увеличивать вес на штанге. Это самый быстрый и простой способ накачать мышцы. Ниже перечислены основные ошибки, из-за которых вам не удается накачать мышцы:

1.    Постоянная жажда удивлять мышцы

Не следует менять программы тренировок каждые 2 недели. Постоянно изменяя свои тренировочные программы, вы лишаете себя возможности отслеживать прогрессию нагрузок. Ведь в каждом новом упражнении сила будет варьироваться. Если вы хотите удивить свои мышцы, просто поднимите на 3 кг больше, чем вы поднимали на прошлой тренировке.

2.    Постоянные тренировки до отказа

Мышцы не должны работать до отказа в каждом подходе. Работа до отказа чревата воспалением мышц и перетренированностью. Регулярная посттренировочная боль и травмы взамен силы и мускулистости? Это явно не то, о чем вы мечтаете.

3.    Тренировки на пампинг

Вы хотите накачать мышцы, а не «забить» их кровью. Работа на пампинг дает ложное ощущение накачки мышц, которое проходит через 15 минут после тренировки. Желаете нарастить сильные и большие мышцы надолго – выбирайте правильный диапазон повторений.

Закон №2: выбирай многосуставные упражнения

Для того чтобы построить большие мышцы делайте выбор в пользу базовых – или многосуставных, как их принято называть, – упражнений. Нет надобности целенаправленно тренировать маленькие мышцы (к примеру, бицепс). Ведь когда вы выполняете подтягивания или тягу штанги к поясу, бицепс очень активно включается в работу. Именно поэтому пауэрлифтеры обладают огромными руками, не тренируя бицепс или трицепс целенаправленно.

Если вы хотите накачать огромные мышцы, перестаньте делать изолированные упражнения, делайте выбор в пользу базовых движений:

  • Хотите большую грудь – выбирайте жим штанги лежа, а не разводки гантелей.
  • Хотите широкую и сильную спину – выбирайте становую тягу и подтягивания, а не тягу горизонтального блока к поясу.
  • Хотите массивные плечи – выбирайте армейский жим штанги, а не поднимание гантелей перед собой.
  • Хотите большой бицепс – выбирайте подтягивания, а не концентрированные сгибания на бицепс сидя.
  • Хотите огромные ноги – выбирайте приседания со штангой, а не разгибания ног в тренажере.

Закон №3: работай со свободными весами

В отличие от тренажеров, работа со штангой и гантелями развивает настоящую силу, рост которой критически важен для последующей мышечной гипертрофии.

Исследователи канадского Университета Саскачеван провели сравнительный анализ воздействия на мышцы ног приседаний со штангой и приседаний в машине Смита. В процессе исследования использовался метод электромиограммы. Результаты исследования показали, что во время приседаний со свободным весом мышцы ног активизировались на 43% сильнее, чем во время приседаний в Смите.

Вопреки всеобщему заблуждению работа со свободными весами намного безопаснее тренажеров, которые заставляют тело работать по неестественной траектории. Поднимая штангу или гантели, вы совершаете естественные движения, которые несут меньшую нагрузку на суставы.

Закон №4: тренируй мышцы с оптимальной нагрузкой

Не стоит доверять журналам, в которых рекомендуют тренировать каждую мышцу 1 раз в неделю, истощая ее до глубокого отказа. Начните приседать и делать жим на горизонтальной скамье 2 раза в неделю, фокусируясь не на отказе, а на увеличении веса на штанге. Больше силы – больше мышц.

Тренировка не должна длиться более 60 минут. Работайте интенсивно и следите за временем. Экспериментируйте с нагрузкой, но не переусердствуйте:

  • Выполняйте 1 базовое упражнение на одну мышечную группу за тренировку.
  • Количество сетов в упражнениях – 3-4.
  • Диапазон повторений в сете – 5-12.

 

арнольд

Закон №5: давай мышцам отдохнуть

Посещайте зал 3 или 4 раза в неделю, а остальное время посвятите восстановлению. Мышцы растут за пределами зала.

Сон – еще одна важная составляющая роста мышц, которой неоправданно жертвуют. А ведь большая часть мышц растет именно во сне, когда гормон роста максимально активно высвобождается в кровоток. Критически важно отдавать сну 8-9 часов в сутки.

Закон №6: покорми свои мышцы

Мышцы нуждаются в энергии и строительном материале, чтобы восстанавливаться после тяжелых тренировок. Адекватное питание – это 70% успеха в борьбе за большие мышцы.

  • Старайтесь избегать сладостей, фастфуда, газировок, переработанной и замороженной пищи.
  • Считайте калории. Помните, что для существенного роста мышц необходимо обеспечить своему телу позитивный энергетический баланс – получать калорий больше, чем вы тратите.
  • Для максимального роста силы и мышечных объемов при минимальном накоплении жира потребляйте 3-4 грамма углеводов на 1 кг веса.
  • Употребляйте протеин с расчетом 2 грамма на 1 кг веса.
  • Не забывайте об умеренном потреблении полезных жиров – 0,8 грамма на 1 кг. Их вы найдете в яичных желтках, авокадо, жирных сортах рыбы, орехах, оливковом и кокосовом маслах.
  • Выпивайте 30 мл воды на 1 кг веса в день.

Закон №7: будь терпеливее

Рост мышц – это очень длительный и сложный процесс. Арнольд Шварценеггер начал заниматься бодибилдингом в 15 лет. Только восемь лет спустя он выиграл свою первую Олимпию. Будьте терпеливее.

Источники:

  1. Schwanbeck, Shane; A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography, College of Kinesiology, Canada, 2009;
  2. Jim Stoppani «Encyclopedia of Muscle & Strength», 2nd Edition, pp. 527-529;
  3. McCaw, S. T. & Friday, J. J. A comparison of muscle activity between a free weight and machine bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 8(4), 1994;
  4. Fleck, S. J. & Kraemer; Resistance Training Programs, 3rd Edition; Human Kinetics, 2004.

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close