Тренинг

Лучший способ накачать кубики пресса на животе

Рельефные мышцы живота – это отличительная черта элитного атлета и доказательство того, что он обладает особыми знаниями и «секретами» из мира фитнеса. Однако с количеством людей, желающих накачать кубики пресса, растет и количество абсурдных рекомендаций:

  • Некоторые говорят, что вам просто необходимо выполнять специальные упражнения для мышц пресса.
  • Другие рекомендуют делать тысячи скручиваний в неделю.
  • Некоторые твердят о том, что вы должны всего лишь выполнять тяжелые многосуставные упражнения вроде приседаний и становой тяги, но они правы лишь отчасти.
  • Многие советуют избегать углеводной и жирной пищи.
  • Остальные говорят, что вам нужно просто избавиться от лишнего жира, но и они не совсем правы.

 

Как накачать кубики пресса на животе

Так как же накачать пресс, который станет предметом вашей гордости и автоматически «занесет» вас в список экспертов бодибилдинга?

Немного физиологии

Когда люди говорят о кубиках пресса, они имеют ввиду rectus abdominis – прямую мышцу живота. Но для того чтобы ваш живот выглядел совершенным произведением искусства, нужно тренировать и другие мышцы кора:

  1. Внешние косые мышцы – V-образные мышцы по бокам талии.
  2. Поперечная мышца – формирует тонкую рамку вокруг прямой мышцы живота.
  3. Зубчатые мышцы – мышцы, покрывающие ребра.

 

Анатомия мышц пресса

Существует известный миф о том, что пресс делится на верхний и нижний отделы, каждый из которых тренируется отдельными упражнениями. Однако прямая мышца живота – это одна неделимая мышца. Неважно, какое именно упражнение на пресс вы выполняете, – прямая мышца живота всегда работает полностью. В зависимости от выбора упражнения вы можете лишь немного сместить акцент на верхнюю или нижнюю части rectus abdominis.

Когда вы фиксируете ноги и выполняете, к примеру, скручивания в кроссовере, – верхняя часть пресса получает немного большую порцию нагрузки. Фиксируя верхнюю часть тела, вы немного больше нагружаете нижнюю часть мышц живота. К примеру, поднимание ног в висе смещает нагрузку на нижнюю область мышц пресса.

Почему вы не можете накачать кубики пресса

В первой части статьи вы увидели список рекомендаций, следуя которым вы никогда не обзаведетесь впечатляюще рельефным животом. Но почему эти советы не работают?

Абсолютно неважно, насколько изощренными упражнениями вы тренируете свой пресс. Одних только упражнений для мышц живота недостаточно. Рекомендации выполнять тысячи скручиваний – это еще один показатель того, что вам пора сменить тренера. Ведь мышцы живота – это такие же мышцы, как и мышцы ног, бицепс или мышцы груди. Им так же нужна прогрессирующая нагрузка и время для восстановления.

Выполнение тяжелых упражнений вроде приседаний и становой тяги действительно задействуют мышцы кора, но не настолько, чтобы ваши кубики сияли. Ограничение себя в углеводах и жирах – еще одно заблуждение.

Вашему телу необходимы углеводы и диетический жир, вопрос лишь в том, в каком количестве. Полное исключение углеводов и жиров из рациона питания чревато последствиями не только для вашего внешнего вида, но и для здоровья.

Многие люди также думают, что при выполнении огромного количества скручиваний можно сжечь жир в области живота. К сожалению, природа нашего организма устроена таким образом, что мы не можем целенаправленно избавляться от жира в какой-нибудь отдельной части тела.

За процесс сжигания жира в нашем организме отвечает гормон лептин. Этот гормон перемещается по всему кровотоку и «заглядывает» в каждую клетку нашего организма. Его невозможно остановить в области живота и заблокировать его там до тех пор, пока он не избавит нас от лишнего слоя жира, прикрывающего кубики пресса.

2 условия для кубиков пресса

Сами по себе мышцы живота развить нетрудно, но результаты могут оставаться незамеченными из-за неправильных привычек в питании. Даже самая эффективная тренировка мышц живота останется без вознаграждения, если процент подкожного жира в вашем теле слишком высокий. Из вышесказанного можно сделать вывод, что обладание выдающимися мышцами живота сводится всего к двум условиям:

  1. Снижение процента жира в организме.

У мужчин кубики начинают хорошо прорисовываться при 10% жира. При 8% жира мужской пресс начинает выглядеть потрясающе за счет прорисовки поперечной и зубчатых мышц живота.

Женский живот «открывает» кубики при минимуме 20% подкожного жира и ниже.

  1. Хорошо развитые мышцы живота.

Для развития мышц живота нужно регулярно выполнять правильные упражнения на мышцы кора.

Два этих условия не только элементарны в понимании, но и просто логичны, не правда ли?

Лучшие упражнения для мышц кора

Для развития желанных кубиков пресса необходимо забыть о выдуманных тренажерах с изощренными названиями и выполнять самые эффективные и проверенные упражнения. Обратимся к исследованию:

Ученый Университета Сан-Диего доктор Питер Френсис провел исследование, в котором сравнил эффективность упражнений, часто используемых для тренировок мышц живота. Использовав метод электромиограммы, ученый выявил упражнения, которые максимально активизируют работу прямой и косых мышц живота.

Самыми лучшими упражнениями оказались простые и доступные всем упражнения, такие как:

  • Подъем ног в висе с согнутыми коленями (или «Капитанский стул», как его называют американцы).
  • Подъем прямых ног в висе.
  • Велосипед.
  • Скручивания на коленях в блочном тренажере.
  • Скручивания на фитболе.
  • Обратные скручивания.
  • Скручивания с роликом.

Все эти упражнения практически одинаково нагружают прямую и косые мышцы живота.

Поперечная мышца живота не требует специальной тренировки. Она активно работает во время таких упражнений как приседания, становая тяга и армейский жим штанги.

В 2013 году ученые Университета Южной Флориды провели исследование, в котором выявили, что выполнение базовых упражнений активно вовлекают в работу поперечную мышцу живота. Более того, даже специальные упражнения на мышцы кора (в ходе эксперимента испытуемые выполняли упражнения с использованием специальных тренажеров) не показали такую степень активизации поперечной мышцы живота.

Так же как и в случае с поперечной мышцей, нет необходимости отдельно тренировать зубчатые мышцы. Они прекрасно вовлекаются в работу во время выполнения жима гантелей лежа и скручиваний с роликом.

Как видите, в списке лучших упражнений для мышц кора нет ни единого «секретного» упражнения. Более того, ни один из выдуманных тренажеров на мышцы пресса не даст такого эффекта, как эти несколько упражнений, которые можно выполнять дома, имея в своем арсенале лишь турник, фитбол, ролик для пресса и гантель.

Пример эффективной тренировки мышц пресса

Вы можете составить эффективную тренировку для мышц живота, используя 7 вышеупомянутых упражнений. Выбирайте 3-4 упражнения и комбинируйте их в разных вариациях.

Представим человека, который стремится накачать пресс с акцентом на его нижнюю часть. Подобная тренировка может выглядеть следующим образом:

  1. Капитанский стул (с зажатой между ступней гантелью) – 4 сета по 10-12 повторений.
  2. Скручивания в блочном тренажере (или скручивания на фитболе с гантелью в руках) – 4 сета по 10-12 повторений.
  3. Обратные скручивания – 3 сета на максимальное количество повторений.
  4. Скручивания с роликом для пресса – 3 сета на максимальное количество повторений.

Отдых между подходами первых двух упражнений – 1 минута.

Отдых между подходами двух последних упражнений – 30-45 секунд.

Частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Как улучшить отдачу от тренировок

В заключение стоит упомянуть о некоторых моментах, которые помогут повысить отдачу от тренировок мышц живота:

  • Во время выполнения упражнений необходимо максимально сильно напрягать мышцы живота.
  • Не задерживайте дыхание во время тренировки мышц пресса. Используйте следующее правило: усилие – выдох, расслабление – вдох.
  • Когда вы выполняете скручивания верхней части корпуса, думайте о том, чтобы приблизить грудную клетку к тазу. Этого можно добиться, максимально скруглив грудной отдел позвоночника и сгорбив спину.
  • Во время выполнения упражнения «Капитанский стул» и других разновидностей обратных скручиваний (когда вы приближаете ноги к груди), очень важно не думать о ногах. Во время выполнения движения нужно направлять таз к грудной клетке именно усилием мышц живота.

Подводя итоговую черту, выделим 3 основных составляющих, которые гарантированно приведут вас к успеху в борьбе за кубики пресса:

  1. Изменяйте привычки в питании и рассчитывайте суточную норму калорий с отрицательным балансом – базовый обмен веществ плюс затраты на активность минус 15-20%.
  2. Тренируйте мышцы пресса правильными упражнениями.
  3. Будьте терпеливы.

Источники:

  1. Martuscello J.M.Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises, University of South Florida, 2013.
  2. Nuzzo J.L. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises, Appalachian State University, 2008.
  3. Francis P., The most effective exercises for core muscles, San Diego State University.

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close