Тренинг

Как накачать плечи титана

Когда дело касается мышц плечевого пояса, именно плечи очень часто выглядят невыразительно на фоне груди и рук, которым на тренировках уделяют слишком много внимания. Это создает непривлекательные пропорции и лишает многих мужчин желанной V-образной формы верхней части тела. И хотя для большинства дельтовидные являются сравнительно упертой для роста группой мышц, к ним можно и нужно найти подход.

 

как накачать плечи титана

Функции дельтовидных

Для того чтобы знать как накачать плечи, необходимо понимать какие именно движения вовлекают эти мышцы в работу.

Как известно, мышцы плеч состоят из трех пучков. Передний пучок поднимает плечо перед собой, участвует в сгибании рук, а также вращает их внутрь. Этот пучок дельтовидных часто перегипертрофирован из-за очень активного участия в упражнениях на мышцы груди.

 

Анатомия мышц плеч

Средний пучок дельтовидной отводит руку в сторону от средней линии тела. Задняя дельта отвечает за отведение руки назад, а также поворачивает плечо наружу. Задний пучок активно работает в тяговых упражнениях во время тренировки спины.

Необходимо помнить о еще одной важной группе мышц, которая выполняет стабилизирующую функцию плечевого сустава и играет огромную роль в его подвижности – ротаторной манжете. Эта мышечная группа состоит из четырех участков и играет важнейшую роль для здоровья плечевого сустава.

Правильный выбор упражнений

Ниже представлены лучшие упражнения, которых будет более чем достаточно для того, чтобы накачать по-настоящему огромные плечи.

Взятие штанги на грудь с жимом над головой.

Это силовое упражнение для развития массивных дельт, которое позаимствовано из тяжелой атлетики. Оно не только растит мышечные объемы, но и развивает взрывную силу.

взятие штанги на грудь с жимом

 

Как выполнять:

  1. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, стоя прямо и глядя перед собой. Следите за осанкой – спина должна быть ровной, а голова находиться в одной линии с позвоночником.
  2. Согните колени и наклоните корпус вперед, как будто собираетесь выполнять становую тягу. Это исходное положение упражнения.
  3. Рывком, генерируемым мышцами ног и плеч, подтяните штангу на уровень передних дельт и выжмите ее над головой.
  4. Верните штангу в исходное положение.

Жим гантелей стоя.

Без сомнений, жимы над головой – это основные упражнения для развития массивных плеч. Но они нагружают в основном переднюю часть дельтовидных. Тем не менее нельзя пренебрегать этим превосходным упражнением.

Как выполнять:

  1. Возьмите в руки гантели и займите позицию, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите гантели до уровня глаз, согнув локти под углом около 90˚.
  3. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели по небольшой дуге вверх до их легкого прикосновения в верхней точке.

Почему выбор стоит делать именно в пользу жима гантелей стоя? На это есть объяснение, подкрепленное наукой. Движения, при которых в работу максимально сильно вовлекаются мышцы-стабилизаторы, усиливают нейро-мышечную активность тренируемой мышцы.

Исследования норвежских ученых подтвердили, что выполнение жима гантелей стоя активизирует работу переднего пучка дельт на 11% сильнее по сравнению с жимом штанги в положении стоя или сидя. Подобные результаты ученые получили и для среднего пучка, который нагружался на 10% сильнее. Для заднего пучка была зафиксирована еще более красноречивая цифра – 24%.

Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Это превосходное упражнение нагружает боковой и задний пучки дельтовидных. Легендарный атлет и тренер голливудских знаменитостей Винс Жиронда считал это упражнение лучшим для развития ширины плеч.

тяга штанги к подбородку

 

Как выполнять:

  1. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Встаньте прямо, округлите и опустите плечи, немного согнув колени.
  2. Поднимите штангу к подбородку усилиями локтей, не поднимая плеч. Давите на них, чтобы плечи находились внизу. Так вы уберете нагрузку с трапеций.

На протяжении движения локти должны стремиться вверх и немного вперед. Выполняйте движение плавно, без рывков.

Разведения гантелей на среднюю дельту.

Данное упражнение прицельно прорабатывает медиальную головку дельтовидной мышцы. Разные вариации разводок позволяют экспериментировать и находить тот вариант выполнения упражнения, который даст возможность хорошо чувствовать средний пучок. Все тот же Винс Жиронда часто рекомендовал своим ученикам выполнять разведение в стороны сидя.

махи в стороны

 

Вы можете выполнять следующие вариации разведений в стороны:

  • Разведения гантелей в стороны стоя или сидя.
  • Разведения поочередно каждой рукой стоя, держась за опору.

Как выполнять:

  1. Возьмите гантели и сделайте небольшой наклон вперед. Руки слегка согните в локтях.
  2. Усилием локтей (но не предплечий и не кистей рук) поднимите гантели до уровня чуть выше плеч.

В верхней позиции локти должны направляться вверх, а большие пальцы находиться ниже мизинцев. Во время выполнения упражнения представляйте, будто вы выливаете воду из графина. И помните, что плечи должны быть опущены.

Разведения на заднюю дельту.

Так же как и в случае со средним пучком, задняя дельта требует прицельной изолированной работы. Более того, на задний пучок нужно делать особый акцент, так как он часто самый отстающий. Именно поэтому зачастую есть смысл начинать тренировку плеч с заднего пучка.

разведения на наклонной скамье

 

Вариации разводок на заднюю дельту:

  • Разведения гантелей в наклоне стоя или сидя.
  • Разведения лежа на наклонной скамье.

Как выполнять:

Подобно выполнению разводок на боковой пучок, в упражнениях на заднюю дельту роль направляющего должны выполнять локти. Отводя руки назад, старайтесь сильно надавливать на заднюю дельту и чувствовать ее напряжение.

Гибридный тренинг дельтовидных

Дельтовидные – это специфическая группа мышц, для тренировки которой без креатива не обойтись. Для максимального результата необходимо применять гибридный метод тренинга.

Многосуставные упражнения, такие как взятие штанги на грудь с жимом, жим гантелей и тягу штанги к подбородку выполняйте в диапазоне от 5 до 10 повторений. Для изолированной работы над задним и средним пучками дельтовидных можно использовать более высокий диапазон повторений – от 8 до 15. Эту мысль подтверждают рекомендации Арнольда Шварценеггера:

Я твердо верю, что любые мышцы, в том числе и дельтовидные, требуют тяжелой работы в диапазоне 5-6 повторений для максимального мышечного роста. Для изолированной работы, в частности, во время выполнения разводок на среднюю дельту, есть смысл применять более высокий диапазон повторений – от 8 до 12 (и даже до 15-20).

Винс Жиронда так же придерживался мысли, что изолированные упражнения на дельтовидные мышцы нужно выполнять с диапазоном повторений от 8 до 12 с отдыхом между подходами не более 30 секунд.

Пример тренировки дельтовидных

Эффективная тренировка мышц плеч должна составляться с учетом необходимости проработки каждого пучка дельт. Учитывая рекомендации специалистов в области бодибилдинга, тренировка дельт может выглядеть так:

  • Взятие штанги на грудь с жимом над головой – 4 сета по 5-6 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 8-10 повторений.
  • Разведения в наклоне – 3 сета по 10-12 повторений.

В заключение выделим несколько основных тезисов, следование которым поможет накачать большие плечи:

  1. Уделяйте больше внимания среднему и заднему пучкам дельт.
  2. Идеальная техника выполнения упражнений и чувство тренируемой мышцы – ключ к большим дельтам.
  3. Не забывайте о тщательной разминке, так как плечевой сустав легче всего травмировать в силу его подвижности.
  4. Используйте гибридный метод тренинга – тяжелые базовые упражнения плюс изолированные с небольшими весами.
  5. Экспериментируйте с диапазоном повторений и частотой тренировок плеч. Найдите свою золотую середину.

Источники:

  1. IronMan Magazine Jan 1977, Vol. 36 No. 2.
  2. Paoli A.; Influence of different ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study, Universty of Padova;
  3. Saeterbakken A.H.; Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses, Fjordane University College.

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close